16 februari 2016

Duurtraining Wielrennen

De duurtraining staat haaks op de intervaltraining. De bedoeling is in éénzelfde tempo doorfietsen zonder onderbreking, zonder tempowissel. Binnen de duurtrainingen kan je gaan voor een rustige, gemiddelde of intensieve duurtraining. Ook hier is de hartslagmeter noodzakelijk. Met een hartslagmeter kun je goed de inspanning die je levert meten.

De duurtraining is het fundament van je conditie.

Ben je een beginner? Waag je dan zeker niet aan een intensieve duurtraining (Tempo D3). Begin met het bouwen aan een brede basis.

Extensieve duurtraining (tempo D1)

Deze training wordt ook wel een de D1 training genoemd of een rustige duurtraining. Deze training zorgt voor de absolute basis van jouw conditie, het is als het ware de onderkant van de piramide. Voer deze training ook echt rustig uit, voor je gevoel ga je te langzaam, maar dit is niet zo. Na verloop van tijd zul je merken dat je met dezelfde hartslag (inspanning) steeds harder gaat fietsen.

Beginners kunnen het beste met 1 tot 3 uur starten, ervaren renners 2 tot 5 uren of zelf meer. De hartslag op 65 – 70 % van de maximale hartslag. Als je graag rekent met het omslagpunt, 75 – 85 % van je omslagpunt.

Wat zijn de voordelen?

  • makkelijke training om uit te voeren, zelfde intensiteit en lang
  • draagt bij een goed herstellend vermogen
  • vergroting van je zuurstofopname en hartcapaciteit
  • Het kan een hongerklop voorkomen of uitstellen.
  • vergroting van de glycogeen opslag (energie) in de spieren
  • voornamelijk vetverbranding doordat er op een lagere intensiteit wordt getraind. De vetstofwisseling zal sterk worden verbeterd bij dit soort trainingen. Bij steeds hoger tempo tempo gaat het lichaam kiezen voor vetverbranding, in plaats van koolhydraten. Dit is gunstig aangezien koolhydraten slechts in beperkte mate kunnen worden opgeslagen. Het lichaam wordt in meer aeroob.

En de nadelen?

  • kan als saai worden ervaren, er zijn geen tempowisselingen of intervallen. Dus zoek een gezellige trainingspartner die samen met jouw deze lange trainingen wil doen.
  • de trainingen nemen veel tijd in beslag.

Gemiddelde duurtraining (tempo D2)

De D2 training ligt net onder het omslagpunt, met deze training ontwikkel je een hogere snelheid. Erg handig voor tochten of wedstrijden. Doordat je onder het omslagpunt traint, verzuurt je lichaam niet. Het zuur wordt sneller afgevoerd dan aangevuld, zo kun je dit tempo een lange tijd volhouden.

Je hartslag ligt bij deze training rond de 85 – 95 % van je omslagpunt, dat is ongeveer 70 – 80 % van je maximale hartslag.

De voordelen

  • Door deze training krijg je een hogere snelheid die je langer kan volhouden.
  • verhogen van het omslagpunt, door eronder te trainen, ben je deze drempel ‘omhoog aan het duwen’.
  • verhoging van de VO2max, verhoging van de zuurstofopname.
  • gevoelsmatig ben je in een lekker tempo aan het fietsen.
  • ontwikkelen van een beter aërobe vermogen.

De nadelen

  • hiervan moet je langer herstellen 2 tot 3 dagen
  • risico dat je te snel weer gaat trainen terwijl je nog niet bent hersteld.

Intensieve duurtraining (tempo D3)

In dit tempo wordt er rond het omslagpunt getraind. Dit wordt ookd wel de MIss-training genoemd, Maximum Lactate Steady State. Er is een balans tussen de verzuring (Lectaat) en de afvoer van deze afvalstoffen. Met andere woorden: de toevoer en afvoer van melkzuur is in balans. Je leert met deze zone rond het omslagpunt te trainen en dit steeds langer vol te houden. Erg handig als je een keer een lang segment wil veroveren op strava, een berg opfietsen, of een stuk kopwerk gaat verrichten.

Je hartslag ligt bij deze training rond de 95 – 100 % van het omslagpunt. Dit is gelijk aan 80-85 % van de maximale hartslag.

De voordelen

  • Je leert nog meer snelheid ontwikkelen
  • verhoging van het omslagpunt (anaërode drempel)
  • Vergroten van de glycogeen voorraad in de spieren
  • Vergroten hartspier/hartfunctie

De nadelen

  • ook hier kan is de herstelperiode lang
  • kans op blessures groot

Jouw trainingszones voor de duurtraining

Ben je nieuwsgierig naar jouw zones voor D1, D2 en D3? Vul hieronder dan jouw omslagpunt in:

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten