20 februari 2016

Eiwitten

Eiwitten worden in je lichaam voor verschillende doeleinden gebruikt. Voor het wielrennen is het nuttig, maar overdrijf het niet.

Waarom zijn eiwitten goed voor wielrennen?

  • Ze helpen met de groei van nieuwe spieren, repareren beschadigde spieren. Door te trainen worden spieren ‘ beschadigd’, door middel van eiwitten kun je de spieren laten herstellen.
  • Verder versterken ze je immuunsysteem en vervangen ze rode bloedlichaampjes.
  • Naarst bouwstoffen voor spieren, zijn het ook bouwstoffen voor enzymen en hormonen

Kun je teveel eiwitten nemen?

  •  Overmatige eiwitinname is zinloos, het lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit opslaan, te veel wordt als energie opgebrand of als glycogeen of vet opgeslagen Deze mythe moet we helaas ontkrachten, Extra eiwit wordt niet in spieren omgezet en vergroot evenmin de spieromvang, kracht of het uithoudingsvermogen.
  • Te veel beperkt de opslag koolhydraten. Dit beperkt de opgeslagen energie in de spieren.

In welk soort voedsel zitten eiwitten?

In alle soorten vlees zitten eiwitten, de ene variant is beter voor je dan de andere.

  • Vis is een goede leverancier van eiwitten, de vetten in een vis zijn onverzadigd
  • Gevogelte is beter dan rood vlees, omdat het minder vet bevat
  • Rood vlees bevat zink en ijzer. Ijzer is een essentieel bouwstof van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof naar je spieren transporteert. Zink zorgt weer voor de afvoer van kooldioxide uit de spieren. Helaas bevat rood vlees wel onverzadigde vetten.
  • Zuivel, hier moet je altijd voor de vetarme variant kiezen. Halfvolle melk en yoghurt leveren al bijna de ideale samenstelling koolhydraten, vetten en eiwitten.

Leveren eiwitten energie?

Eiwitten kunnen worden gebruikt als een bron van brandstof en leveren dan 4 kcal/g, ook wel 17 Kj/g, evenveel als koolhydraten. Dit is niet de primaire functie. Het is voor het lichaam makkelijker om koolhydraten om te zetten in energie. Een eiwit is opgebouwd uit kleiner delen, de aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren. Wanneer u iets met eiwitten eet, worden deze in het spijsverteringsporces afgebroken in aminozuren. Het lichaam is in staat zelf twaalf niet-essentiële aminozuren aan te maken. Acht aminozuren kan het lichaam niet zelf produceren en deze moet dan ook door de voeding worden voorzien.

Hoeveel is goed voor mij?

Duursporters, dus wielrenners hebben een behoefte van 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dit is niet heel veel, je hoeft er niet tegen te gaan eten om het binnen te krijgen. Je kan het met gemak uit het normale voedsel halen. Hieronder een overzicht van de hoeveelheid per product.

Ei –  10 gram

Kipfilet (100 gram) –  20 gram

Magere kwart – 15 gram

Vette vis (180 gram) -30 gram

Noten (60 gram) – 13 gram

Eiwitten Wielrennen

De afbraak van eiwitten

Dit kan op 2 manieren gebeuren

  1. Tijdens een zware inspanning, de brandstof (koolhydraten en vetten) raken uitgeput. Het lichaam gaat dan eiwitten verbranden, je bent dan spieren aan het verbranden. Met grote glycogeen voorraden is daarentegen de kans veel kleiner dat er eiwit moet worden afgebroken. Glycogeen zorgt er voor dat het eiwit gespaard wordt. Dit betekent dat de afbraak van eiwit minimaal zal zijn, wanneer de voorraad glycogeen volop aanwezig is.
  2. Door een tekort van eiwit kan het lichaam ook de spieren gaan afbreken. De spieromvang neemt af.

Samenvattend

  • Eiwitrijk voedsel gaat vaak samen met vet eten, kies altijd voor de gezonde variant: de onverzadigde vetten
  • Zorg voor eiwitten bij elke maaltijd
  • Te veel heeft geen zin, dit kan zelfs tegenwerken
  • Zuivel is een makkelijke manier om deze bouwstoffen binnen te krijgen. Kies wel voor de halfvolle variant.
  • Aanvullende supplementen zijn overbodig, dus geen eiwit shake.

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten