21 februari 2016

Koolhydraten

Koolhydraten, dat zijn dikmakers, zeggen veel mensen. Dit is niet waar, want de vetten zijn dikmakers. Koolhydraten zijn de brandstoffen die je moet nemen om je spieren van genoeg energie te voorzien. Voor wielrenners is dit een absolute must.

Wat is glycogeen?

Bij de vertering van voedsel zet het lichaam suikers en koolhydraten om in glucose, die vervolgens wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is essentieel voor je energievoorziening, deze stof wordt in je spieren en lever opgeslagen. Het wordt opgeslagen zodat het tijdens een koers of training kan worden benut, het is als het ware een energiereserve.

Wat voor soorten zijn er?

Je kan het in twee groepen verdelen: enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige zijn suikers en meervoudige zijn zetmeel en vezels. Groente en fruit bevatten beide soorten, dit de reden dat je genoeg groente en fruit moet eten.

Wat gebeurt er als ik ga fietsen met een te lage glycogeenvoorraad?

Gaan wielrennen met geringe voorraden betekent dat je je sneller moe voelt en moeizaam door kan gaan op dezelfde snelheid. De training wordt minder intens, en het risico op blessures neemt toe. Een te hoog trainingsschema kan dit effect veroorzaken, overtraind. Een gevoel dat je eigenlijk weer moet gaan trainen, maar dat de batterij nog niet is opgeladen. Met als resultaat: een slechte training.

Een lage glycogeenvoorraad kan leiden tot:

  • vroeg intredende vermoeidheid;
  • afgenomen trainingsintensiteit
  • slechtere prestaties
  • grotere kans op blessures
  • niet goed hersteld van de vorige training

Simpel gezegd kan dit worden voorkomen door langere hersteltijden aan te houden. Goede koolhydraten consumeren zodat de voorraden weer aangevuld kunnen worden. Op de lange termijn zou ik adviseren om meer duurtrainingen uit te voeren, gericht op een grotere energievoorraad en sneller herstel.

Koolhydraten Wielrennen

Te weinig glycogeen

Wie is de man met de hamer?

Wie hij is, dat weet niemand. Wielrenners kunnen deze man tegenkomen tijdens een wedstrijd. Hardlopers bereiken ook z’n punt tijdens de marathon. De man met de hamer vertegenwoordigd het moment dat je hersenen een tekort aan energie krijgen. Met de juiste voorraad glycogeen, kun je dit moment vermijden of uitstellen.

Gerelateerd: Hongerklop: ik zag die muur helemaal niet. 

Hoe groot is deze energieopslag?

Dat hangt er volledig vanaf hoe getraind je spieren zijn. Door te trainen maak je je spieren sterker. Door ze van de juiste hoeveelheid koolhydraten te voorzien train je ze om meer glycogeen op te slaan. In 100 gram ongetrainde spieren kan slechts 13 gram glycogeen worden opgeslagen, in getrainde spieren daarentegen kan 32 gram worden opgeslagen. Meer dan twee keer zoveel energie, het is dan ook vanzelfsprekend dat je veel langer kan blijven presteren.

Hoeveel koolhydraten zou ik moeten eten?

Het belang van deze brandstof is nu duidelijk. Waar we nu achter gaan komen is de hoeveelheid die je moet nuttigen om de voorraden weer aan te vullen. Hiervoor hebben we 2 rekenmethodes:

Op basis van energieverbruik

Voer hieronder in hoeveel kilocalorieën je hebt verbruikt op een dag. Dan wordt er een indicatie van het aantal grammen koolhydraten berekend

Op basis van lichaamsgewicht en activiteitenniveau

Persoonlijk heeft deze methode mijn voorkeur, aangezien hier rekening wordt gehouden met gewicht en het activiteiten niveau is makkelijk te bepalen.

Nu weten we wat de behoefte is, nu is de vraag: hoe vervullen we deze behoefte. Dit is lastiger dan in eerste instantie gedacht, zoals je waarschijnlijk hebt gezien, lopen de grammetjes behoorlijk hard op bij een intensieve training. Er moet behoorlijk gegeten worden, liefst niet te vet.

Hieronder een lijst met porties die 50 gram koolhydraten bevatten:

  • 3 sneetjes brood
  • bakje ontbijtgranen (60 gram)
  • Beschuit (70 gram)
  • Aardappelen (300 gram)
  • Rijst ( 160 gram, gekookt)
  • Pasta (200 gram, gekookt)
  • Vruchtensap (500  gram)
  • rozijnen (90 gram)
  • 1 liter melk
  • 2-3 bananen
  • 2-3 vruchtenrepen
  • 3-4 appels
  • pudding (250 gram)

Voorbeeld: een persoon van 70 kg, die een workout heeft gedaan van 2 – 4 uur, moet meer dan 10 porties van 50 gram eten.

voeding racefiets

Waarom zijn koolhydraten goed voor wielrenners?

  • Ze vullen de glycogeen voorraad aan, essentieel voor de energie voorziening in je lichaam.
  • Door je spieren van voldoende glycogeen te voorzien, kun je de opslag hiervan aanzienlijk vergroten. Dit zorgt voor meer energie en een langer uithoudingsvermogen!

 

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten