23 februari 2016

Water en wielrennen

Water heeft een behoorlijke invloed op prestaties tijdens het wielrennen. Het prestatieverval is al behoorlijk bij een minimale afname van het vochtniveau. Probeer dit te voorkomen. Lees hieronder waarom een goed vochtniveau belangrijk is.

Waarom en hoe verlies ik vocht?

Als je aan het fietsen bent, produceer je extra warmte. Van alle energie die je verbruikt, wordt 3 kwart omgezet in warmte (75%), De overige 25% wordt efficiënt benut, toch weinig. De warmte die vrijkomt moet worden afgevoerd, zodat je lichaam op een constante temperatuur blijft. Het afvoeren gebeurt door middel van zweet, via de bloedvaten naar de huid, waar het uiteindelijk verdampt. Daarnaast verlies je ook water door uitademen.

Hoeveel vocht verlies ik tijdens het fietsen?

De hoeveelheid hangt van een aantal factoren af:

  • hoelang ben je aan het wielrennen
  • Hoe snel ben je aan het fietsen
  • Is het warm en/of vochtig
  • lichamelijke aanleg om te zweten

Gemiddeld gezien kun je uitgaan van 1 liter per uur beweging.

Wil je het vocht verlies wat preciezer berekenen: (gewicht voor de training – gewicht na de training) + vocht tijdens de training = vochtverlies.

Concreet voorbeeld: 75 kg – 74 kg + 1.0 = 2 liter

Een kilogram is gelijk aan liter, dit rekent allemaal erg makkelijk. Nu is het belangrijk dat deze wielrenner 1 liter vocht weer aanvult, een vuistregel hiervoor is dat je 1,5 keer zoveel drinkt, dus 1,5 liter.

Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?

Te weinig drinken is niet verstandig, gelukkig krijg je vanzelf dorst. Een goed signaal om te gaan drinken. Het is ook belangrijk om tijdens koude fietstochten te blijven drinken, ook al heb je er minder behoefte aan. Te weinig vocht noemen wij dehydratie.

Dehydratie heeft grote gevolgen voor je prestatieniveau en gezondheid. De bloedvolume neemt af en je lichaamstemperatuur neemt toe. Het hart moet meer moeite doen om het bloed rond te pompen. Een vochttekort van 1% tot 2% van je gewicht, verslechterd je prestatie met 10 tot 20%. Dan fiets je in plaats van 30 km/u, 27 of zelfs 24.

Als je dorst hebt, dan heb je al een tekort van 1 a 2%. Een vochttekort heb je al aardig snel te pakken, daarom is het belangrijk om bewust met vocht bezig te zijn.

Bij grotere tekorten dan 2% zijn nog ernstiger met verschijnselen als: braken, diarree, duizeligheid, haperende ademhaling grotere prestatie vervallen. Zover wil je het uiteraard niet laten komen.

Dehydratie wielrennen water

Bron: physiology of sport and exercise, Wilmore and Costill, 2005

In de bovenstaande grafiek het verval van de maximale prestatie (verticale as) en het percentage uitdroging (horizontale as).

Waar is water goed voor?

  • het houdt je bloed vloeibaar, stoffen kunnen worden makkelijk worden toegevoerd, zoals zuurstof, glycogeen en vetten. Koolstofdioxide en melkzuur worden afgevoerd.
  • Vocht absorbeert de warmte van de spieren en via zweet verlaat de warmte je lichaam. Door de verdamping van zweet, wordt de huid koeler.

Hoeveel en hoe vaak?

Ook na de tocht of inspanning wat glazen drinken of sportdrank. Het beste is om vocht te drinken, voor, tijdens en na de toertocht.

Voor de tocht

Het is ook belangrijk dat je glycogeen voorraad goed is aangevuld voor de tocht. Drink in ieder geval 6 – 8 ml vocht per kilo lichaamsgewicht, voor de tocht. Voor een gemiddeld persoon een bidonnetje.

Tijdens de tocht

Minimaal een halve liter per uur te drinken en bij warm weer 1 liter per uur. Bij langere tochten is het aan te raden om isotone drank te drinken, hierdoor worden ook koolhydraten (glycogeen) aangevuld en elektrolyten.

Na de tocht

Het herstel begint gelijk na het fietsen. Je glycogeen voorraad wordt het snelste weer aangevuld, binnen de eerste 2 uur na het wielrennen. Start gelijk met eten en hydratatie.

Kan ik ook teveel drinken?

Dit komt bijna niet voor, het risico is groter dat je te weinig vocht inneemt. Door te veel water te drinken, kan het voorkomen dat je teveel elektrolyten afvoert. De belangrijkste hiervan is natrium, probeer bij langer tochten ook sportdrank te drinken, zodat alle nuttige stoffen aangevuld blijven. In 1990 waarschuwde Tim Noakes voor watervergiftiging, te veel water drinken. Vele instanties waarschuwden voor te weinig drinken, waardoor atleten (waaronder wielrenners) overvloedig water gingen drinken tijdens de inspanning (overhydratatie). Atleten waren na de activiteit zwaarder dan ervoor (zie bovenstaande rekenvoorbeeld)

Nogmaals, het risico op dehydratie is groter dan het risico op teveel water. Mijn tip is dan ook: luister naar je lichaam en doe wat ervaring op. Weeg je een aantal keren voor en na de wielertocht, dan krijg je vanzelf inzicht in je eigen vochthuishouding.

Wanneer sportdrank en wanneer water?

Let wel op, door de zweten verlies je ook elektrolyten als magnesium, kalium, natrium en kalk. Deze stoffen worden niet aangevuld met water. Hiervoor is het beter om sportdrank te gebruiken.

 

 

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten